Los suplementos de vitaminas y minerales contienen cantidades que varían dependiendo de la marca. Para elegir lo mejor posible, podemos consultar la tabla siguiente, que en las columnas subrayadas muestra las cantidades recomendadas por la FDA, vigentes, para personas sanas mayores de 18 años.
México y muchos otros países tienen recomendaciones similares.
Para adultos mayores, embarazo o lactancia, consulta a un especialista o revisa aquí:
Los suplementos más completos deben contener al menos:
- Vitaminas A, E, C, D, K.
- Complejo B: Biotina (B7), Ácido Fólico (B9), Niacina (B3), Acido Pantoténico (B5), Riboflavina (B2), Tiamina (B1), Piridoxina (B6), Cianocobalamina (B12)
- Los minerales Cobre, Cromo, Selenio, Yodo y Zinc.
- Los suplementos incluyen poco o nada de Calcio, Magnesio, Hierro, Potasio y Fósforo y eso está bien porque se obtienen fácilmente de los alimentos.
| Table 1. Comparación entre los Valores Diarios (DV) y los consumos diarios recomendados (RDA o AI) para adultos |
| Micronutriente | DV |
RDA o AI
Hombres adultos
por día
|
RDA o AI
Mujeres adultas
por día
|
| Biotina (B7) | 300 μg | 30 μg | 30 μg |
| Folato (B9) | 400 μg | 400 μga | 400 μga |
| Niacina (B3) | 20 mg | 16 mgb | 14 mgb |
| Acido Pantotenico (B5) | 10 mg | 5 mg | 5 mg |
| Riboflavina (B2) | 1.7 mg | 1.3 mg | 1.1 mg |
| Tiamina (B1) | 1.5 mg | 1.2 mg | 1.1 mg |
| Vitamina A | 5,000 IU | 3,000 IUc | 2,333 IUc |
| Vitamina B6 | 2 mg | 1.3-1.7 mg | 1.3-1.5 mg |
| Vitamina B12 | 6 μg | 2.4 μgd | 2.4 μgd |
| Vitamina C | 60 mg | 90 mg | 75 mg |
| Vitamina D | 400 IU | 600-800 IU | 600-800 IU |
| Vitamina E | 30 IU | 22.5-33 IUe | 22.5-33 IUe |
| Vitamina K | 80 μg | 120 μg | 90 μg |
| Calcio | 1,000 mg | 1,000-1,200 mg | 1,000-1,200 mg |
| Cloro | 3,400 mg | 1,800-2,300 mg | 1,800-2,300 mg |
| Cromo | 120 μg | 30-35 μg | 20-25 μg |
| Cobre | 2 mg | 900 μg | 900 μg |
| Yodo | 150 μg | 150 μg | 150 μg |
| Hierro | 18 mg | 8 mg | 8-18 mg |
| Magnesio | 400 mg | 400-420 mg | 310-320 mg |
| Manganeso | 2 mg | 2.3 mg | 1.8 mg |
| Molibdeno | 75 μg | 45 μg | 45 μg |
| Fosforo | 1,000 mg | 700 mg | 700 mg |
| Potasio | 3,500 mg | 4,700 mg | 4,700 mg |
| Selenio | 70 μg | 55 μg | 55 μg |
| Cinc | 15 mg | 11 mg | 8 mg |
| Colinaf | None established | 550 mg | 425 mg |
aEquivalentes en Folato dietario.
bNE,Niacina equivalente: 1 mg NE = 60 mg triptofano = 1 mg niacina
c Equivalente en actividad al Retinol.
dConsumo para adultos de más de 50 años debe provenir de suplementos o alimentos fortificados debido a la mala absorción que suele aumentar con la edad.
e22.5 IU de α-tocopherol de fuentes naturales (d-α-tocopherol); 33 IU de α-tocopherol sintético (dl-α-tocopherol).
fConsiderado un nutriente esencial, aunque no estrictamente un micronutriente.
Abbreviaciones: DV daily value (valor diario); RDA, recommended dietary allowance (consumo diario recomendado); AI, adequate intake (ingesta adecuada).
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